Podróżowanie tradycyjnie kojarzy nam się z przyjemnością, wypoczynkiem, możliwością poznawania nowych kultur i miejsc. Jednak podróże, zwłaszcza egzotyczne (TU przykłady www.fostertravel.pl/egzotyka/ ), niosą ze sobą również ryzyko niezbyt przyjemnych dolegliwości. Jedną z nich jest jet lag, który powoduje, że nasz zegar biologiczny nie jest zsynchronizowany z czasem miejscowym, co prowadzi do różnego typu problemów. Na czym polega jet lag i czy można go "oswoić"? Sprawdzamy!

Co to jest jet lag?

Jet lag, nazywany też zespołem nagłej zmiany strefy czasowej, oznacza zaburzenie rytmu dobowego spowodowane długotrwałą podróżą, najczęściej samolotem, związaną z przekroczeniem kilku stref czasowych. Rytm dobowy to naturalny cykl aktywności i odpoczynku, który reguluje nasz organizm. Rytm dobowy jest zależny od światła i ciemności, które wpływają na wydzielanie hormonów, takich jak melatonina i kortyzol. Melatonina jest hormonem snu, który sprawia, że czujemy się senni, gdy zapada zmrok. Kortyzol jest hormonem stresu, który pobudza nas, gdy wschodzi słońce.

Kiedy podróżujemy samolotem przez różne strefy czasowe, nasz zegar biologiczny nie dostosowuje się od razu do czasu miejscowego, lecz pozostaje "w rytmie czasu wyjazdowego". To powoduje, że czujemy się senni w niewłaściwych porach, np. w południe, lub nie możemy zasnąć w nocy. To z kolei wpływa na nasze samopoczucie, koncentrację, pamięć, nastrój i zdrowie.

Jak się objawia jet lag?

Objawy jet lagu mogą być różne w zależności od kierunku i długości podróży, indywidualnych cech organizmu, wieku, stanu zdrowia i stylu życia. Najczęstsze objawy jet lagu to:

• problemy ze snem - jet lag może wywoływać trudności z zasypianiem, częste budzenie się w nocy oraz senność w ciągu dnia, a także pogarszać jakość snu
• zmęczenie - bardzo częstym objawem jet lagu jest osłabienie, brak energii oraz pogorszenie sprawności fizycznej i umysłowej
• ból głowy - po długiej podróży samolotem może się pojawić uczucie ucisku w skroniach, pulsowanie lub kłucie a w głowie, związane z zaburzeniem krążenia i napięciem mięśni
• nudności - w wyniku jet lagu nierzadko pojawiają się mdłości, braku apetytu, niestrawności, biegunki lub zaparcia związane z zaburzeniem pracy układu pokarmowego
• drażliwość - u niektórych osób jet lag objawia się uczuciem nerwowości, złości, smutku lub lęku - te zmiany nastroju związane są z zaburzeniem równowagi hormonalnej i emocjonalnej

To najpowszechniejsze symptomy jet lagu, jednak zespół nagłej zmiany strefy czasowej może dawać też inne objawy, np. suchość w ustach, ból gardła, katar, kaszel, ból mięśni i stawów, problemy z widzeniem lub uczulenie na światło.

Ile trwa jet lag?

Czas trwania jet lagu zależy od liczby stref czasowych, przez które przelatujemy, oraz od kierunku podróży. Zwykle przyjmuje się, że potrzebujemy jednego dnia na dostosowanie się do jednej strefy czasowej. Oznacza to, że jeśli lecimy z Warszawy do Nowego Jorku, gdzie jest sześć godzin różnicy, to potrzebujemy sześciu dni, aby całkowicie pokonać jet lag. Jeśli lecimy z Warszawy do Tokio, gdzie jest siedem godzin różnicy, to potrzebujemy siedmiu dni. W większości przypadków 2-3 dni wystarczą, by w pełni dostosować się do nowych warunków, warto jednak mieć świadomość, że jet lag może trwać dłużej.

Kierunek podróży ma również znaczenie, ponieważ łatwiej jest dostosować się do czasu miejscowego, gdy lecimy na zachód, niż gdy lecimy na wschód. Wynika to z tego, że nasz naturalny rytm dobowy jest nieco dłuższy niż 24 godziny, więc łatwiej jest nam przedłużyć dzień, niż go skrócić. Dlatego lecąc na zachód, opóźniamy nasz zegar biologiczny, a lecąc na wschód, go przyspieszamy. Przykładowo, lecąc z Warszawy do Nowego Jorku, cofamy się w czasie o sześć godzin, co oznacza, że nasz dzień jest dłuższy o sześć godzin. Lecąc z Warszawy do Tokio, przesuwamy się w czasie o siedem godzin, co oznacza, że nasz dzień jest krótszy o siedem godzin.

Jak załagodzić objawy jet lagu?

Istnieją różne sposoby, które mogą pomóc nam złagodzić objawy jet lagu lub zapobiec im. Oto kilka z nich:

• Przygotowanie się przed podróżą - warto dostosować nasz rytm snu i aktywności do czasu miejscowego, zanim wyruszymy w podróż. Możemy to zrobić, przesuwając nasz czas snu i pobudki o godzinę lub dwie w kierunku podróży, przez kilka dni przed wyjazdem. Możemy też zmienić nasz tryb życia, np. unikać alkoholu, kofeiny, nikotyny i leków nasennych, które mogą zaburzać nasz zegar biologiczny.
• Zachowanie higieny snu w podróży - warto zadbać o odpowiednie warunki do snu w samolocie i w hotelu. Możemy to zrobić, używając zasłon, opasek na oczy, zatyczek do uszu, poduszek i koców, które zapewnią nam ciemność, ciszę i komfort. Możemy też skorzystać z pomocy melatoniny, która jest naturalnym hormonem snu, który reguluje nasz rytm dobowy. Melatonina jest dostępna bez recepty w postaci tabletek, które można zażywać przed snem, według zaleceń lekarza lub farmaceuty.
• Dostosowanie się do czasu miejscowego po przybyciu - warto jak najszybciej dostosować nasz rytm snu i aktywności do czasu miejscowego, po przybyciu na miejsce. Możemy to zrobić, starając się spać i wstawać w odpowiednich porach, zgodnie z czasem miejscowym. Możemy też korzystać ze światła i ciemności, które wpływają na nasz zegar biologiczny. Jeśli lecimy na zachód, powinniśmy się wystawiać na światło w popołudniowych i wieczornych godzinach, a unikać go rano. Jeśli lecimy na wschód, powinniśmy się wystawiać na światło rano, a unikać go wieczorem. Możemy też być aktywni fizycznie i społecznie, co pomoże nam się zaadaptować i poprawić nasz nastrój.

Jet lag może być uciążliwym zjawiskiem dla podróżnych, ale zrozumienie jego mechanizmu i odpowiednie działanie mogą pomóc złagodzić jego objawy. Dbając o regularny sen, zdrową dietę i aktywność fizyczną oraz unikając nadmiernego stresu i zmęczenia, możemy przyspieszyć proces adaptacji organizmu do nowego środowiska i cieszyć się przyjemną podróżą, ograniczając jednocześnie objawy jet lagu.